五千年前的瑜伽,近來成為21世紀的健康新風潮,明星、名流、科技新貴都在練瑜珈,但流行背後蘊含現代人對身心靈自我療癒的渴求。 到底瑜伽是什麼?真的對身體有益嗎?台灣的瑜珈教學現況為何?請看最全面的瑜珈報導。

現在,是開始教導瑜伽的時候了。 ──派坦伽利《瑜伽經》第一句

正午12點,當你焦急不耐煩地陷入排隊買便當的人潮時,有一群人已經脫下鞋襪,靜靜地躺臥在軟墊上。

「放鬆,全身放輕鬆……」十多位學員,在日金蘭老師指導下,慢慢地從頭、頸部、肩膀、胸到腳趾頭,一節節舒展、放鬆。這是世界先進積體電路公司的瑜伽課程。新竹科學園區如友達、台積電、華邦、系統科技、工研院等員工,近兩年紛紛投入學習瑜伽的行列。

瑜伽的魅力無遠弗屆。

美國好萊塢的超級明星勤練瑜伽保持青春不老。

50多歲的搖滾詩人史汀,在新作品中展現勤練瑜伽多年的結實身材。

45歲的流行音樂教主瑪丹娜,則公開示範高難度的瑜伽動作。

在美國,有1500萬人練習瑜伽,四分之三的健身房設立瑜伽課程。

2001年,美國《時代》雜誌更以瑜伽做為封面,大篇幅介紹席捲全美大陸的這股健康風潮。

英國查理王子利用瑜伽治好背痛,在英國也有超過50萬人學習瑜伽。

IBM公司利用瑜伽練習,讓員工重新充電,創意十足。

歌手坣娜用瑜伽平衡情緒、武打明星楊麗菁以瑜伽做為復健,兩性作家陳艾妮、台積電董事長張忠謀的夫人張淑芬,都以瑜伽維持窈窕體態。

和泰汽車副總經理黃正義,將簡單的瑜伽當做暖身充電運動,等飛機或是上班開會疲累時,深呼吸,拉拉筋伸展一下,立刻活力充沛。

「精神變好了,」看起來很斯文的世界先進積體電路工程師張茂盛,是瑜伽班上少見的男生,上課三個月,腰痠背痛和手酸情況大大改善,他興奮地拉同部門的男生一起來上課。

是的,大家都在練瑜伽。

源自五千多年前的印度古國,動作緩慢優雅、講求身心靈平衡的瑜伽,近來已成為全世界最流行的健康新風潮。包含靜坐、冥想、呼吸和肢體伸展的瑜伽,可以讓人在繁忙、快速的現實世界中,放慢腳步,重新體驗身體與心靈的奧秘。而且,瑜伽對身心的益處並非空穴來風。目前在科學及臨床研究上,均已證實瑜伽對身體造成的正面影響。


瑜伽的健康科學
簡單來說,瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡,恢復身體自癒能力的訓練。

「只有你自己可以治好你自己的病,」以靈修及社會服務為主,阿南達馬迦資深瑜伽老師林崇銘認為,瑜伽可以刺激身體腺體和神經系統,回復到最自然的狀態,不協調的情形也可以獲得改善。

譬如研究發現,瑜伽可以改善更年期婦女的不適症狀。美國波士頓身心學院醫師採用瑜伽的前彎動作,按摩神經內分泌腺軸,如甲狀腺、腎上腺等,來調整更年期婦女因荷爾蒙失調造成的情緒不穩和失眠。但一般建議當做輔助療法,並不能取代荷爾蒙療法。

練瑜伽超過30年,57歲仍是少女體態,穿著T恤喇叭褲的瑜伽老師鄒寶香笑說,當年同學們得知她幾乎沒有出現任何更年期的不適症狀時,一堆人紛紛跑來跟她學習瑜伽。

瑜伽講求完整的身體訓練,對於特殊疾病也有幫助。最近一項由美國衛生部輔助療法中心支持的實驗發現,瑜伽可以改善多發性硬化症病人的疲倦狀態,且勝過其他運動。瑜伽的深呼吸有助集中注意力;完整均衡的收縮、伸展動作,則可訓練全身肌肉與關節彈性,這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的效果。

目前美國國家多發性硬化症協會已將瑜伽視為推薦項目之一,甚至有專門設計的瑜伽教學手冊,提供給想要上瑜伽課的多發性硬化症患者。


啟動身體調節器
近來科學家也歸納出,瑜伽真正的健康效益,應該是來自於放鬆。

瑜伽啟動了身體的放鬆反應,讓心跳、呼吸減緩,血壓恢復正常。

身體循環系統本來是有節奏性的變動,譬如每10秒鐘一個循環、或一分鐘呼吸6次,一份發表在《英國醫學期刊》的研究發現,瑜伽或是祈禱,正好可以讓人的呼吸回復到相同的頻率。此外,美國《內分泌學會》期刊也指出,只要50分鐘的瑜伽課程,便可以降低體內的壓力賀爾蒙。紐約哥倫比亞長老教會醫學中心,為所有心臟手術後病人提供靜坐、瑜伽課程,協助病人復原。

提倡以規律生活改善心臟病的汀.歐尼許醫師,也在1998年提出最新研究報告指出,8成嚴守生活改變的心臟病人,包括做瑜伽、飲食調整等,可以免除心臟繞道手術或擴張手術。
減緩壓力和焦慮的瑜伽,對於控制疼痛也有幫助。1994年發表在《風濕關節醫學》期刊的研究顯示,練習瑜伽可以讓手骨關節炎的患者,減少活動時的手指疼痛和緊繃。

瑜伽對於安撫情緒也有幫助。美國舊金山監獄在 1997 年,針對搶匪、上癮者進行阻止暴力計劃(Resolve to stop the violence project),利用瑜伽和戲劇治療,幫助罪犯冷靜下來,找出自己具侵略性的犯罪原因。哈佛大學研究發現,監獄收容者在這種計劃中超過四個月以上,80% 的人可以減少再犯罪的機會。

「我每天都期待上瑜伽課,」理個平頭,50 多歲的高嵩証,藉由瑜伽改變了火爆脾氣。當老闆20多年,個性急躁的他從前只要工廠沒交貨,就可以立刻讓工廠停掉,同學說一年前的他,看起來真像黑道大哥。現在,他的臉部線條變得柔軟,經常微笑,一星期三次,帶著可卡犬和懷孕三個月的女兒一起做瑜伽。「學到不會生氣就很值得了,」他伸手摸了摸可卡犬的頭,溫柔地說,自己愛上了躺在教室的感覺。


李豐 台大病理科醫師 用自己的速度,放鬆練瑜伽
與癌症相處近35年,依舊樂觀開朗、活力十足,台大病理科醫師李豐不諱言,瑜伽和靜坐正是她的良藥秘方。

十多年前,她背痛到不能行走,只能坐輪椅,復健也無效,想求助瑜伽。醫師同事好心勸她,練瑜伽對腰背傷害大,她背部肌肉僵硬如木板,一定三天就被抬回來。李豐不死心,第一次上課果真碰上硬要她「再彎一點、再彎一點」的老師,怕背部受傷的她嚇得落慌而逃,改為在家裡練瑜伽熱身運動。

癌症電療傷害讓李豐的肩膀肌肉僵硬萎縮,因此她練瑜伽不跟人比,一定要慢、要放鬆,按照自己的速度。別人休息5秒鐘,她要躺下蓋好被子,等好幾分鐘才能放鬆。別人練三個月可以盤腿,她要花上七年時間,她也不在意。後來碰到好老師指點,不吃藥、不復健、沒有運動傷害,甚至當上了台大醫院瑜伽社社長。

瑜伽讓她學會了放鬆。不生氣、多微笑更有助放鬆。「什麼都放下,你就鬆了,」李豐說,放鬆會讓氧氣充滿全身細胞,她發現顯微鏡底下產生病變的細胞,往往是因為缺氧導致。
因此每次檢驗看到細胞異常時,她總是會叫病人「去爬山」,現在,也許還多加上一樣,試試瑜伽。


陳景圓 畫家、瑜伽專業翻譯、老師 用瑜伽過生活
因翻譯工作接觸瑜伽,進而成為一種生活哲學,陳景圓覺得,自己很幸運。

20 多年前開始擔任中華民國瑜伽協會的英文翻譯,不論國內瑜伽團隊的出訪或是大師來台,充當首席翻譯的陳景圓,累積了相當豐富完整的瑜伽知識。陳景圓家裡堆滿了上百本各式各樣的英文瑜伽書籍,她忍不住興奮地說,手邊正在翻譯瑜伽經典《瑜伽經》,已經快要完成。

曾經跟隨印度瑜伽大師 Sri Swami Satchidananda(也是瑜伽協會創會會長華淑君的老師)學習整體瑜伽長達10年,陳景圓認為,瑜伽是一種生活方式,一種與大自然和諧共存的方式。

吃純素的她,每星期一定禁語兩天,一個人回到仁愛路的小書齋,關掉對外的聯繫,專心練瑜伽、看書、打坐和畫畫。她說瑜伽讓人容易專注,常常畫筆一揮,一畫六、七小時已經天亮,也不覺得累。她在印度時有次深刻印象,清晨四、五點起床要走一長段路去做瑜伽,穿過草叢時,啟蒙老師 Satchidananda 跟她說:「不要急,慢慢走。」

這句話被陳景圓奉為圭臬,就算碰到再難的事,她都可以平心靜氣面對它。


窺得瑜伽全貌
然而,當瑜伽與流行符碼畫上等號,逐漸成為一種噱頭及商業包裝時,令人迷炫的各種瑜伽,很容易讓人失去判斷真偽的能力。

譬如近來在美國非常風行的「熱瑜伽」(Bikram yoga),在高達華氏105度(攝氏40度)的高溫,讓身體更容易伸展,學費竟高達5000美元。這與瑜伽本意中的戒貪婪之心,完全背道而馳。其實,瑜伽並不是扭成麻花狀的競技比賽,體位法只是拼圖的一小塊,而非全貌。真正的瑜伽是一種生活方式,包含身心靈的種種修練。

瑜伽 yoga 的梵文原意是融合,也就是自我與外在大自然的聯結。古老瑜伽科學認為,個人是大自然組成的一部份,因此必須按照大自然的法則過生活,才能達到真正的健康。「瑜伽不只是一套身心靈的鍛鍊,更是一種全面健康、純淨和吉祥的生活方式,」修習瑜伽 21 年,瑜伽協會顧問蔡進德教學從不收費,他認為必須嚴格遵守瑜伽的生活規範,譬如戒掉壞習慣、減少物慾、修練心性等,才能真正達到完美的瑜伽境界。

「身動心不靜,壞習性不會改,」每天固定念108遍的梵咒,中華民國瑜伽協會秘書長嚴菀華認為,心性修練很重要。「沒有恐懼,就不會患得患失,」她覺得因為專注,便可以活在當下,覺得生活中每樣事情都會很快樂、很美好。


回到原始的初衷
如何開始練瑜伽?很簡單,找一段時間靜下來,好好從身體開始,學習跟自己相處。

調整你的呼吸,在重複同樣的姿勢變化中,慢慢去體會身心靈的轉變。

「急不來,一樣樣走,比昨天好就好,」陳景圓認為,瑜伽就是要你活得輕鬆自在,任何的勉強和壓力,都學不好瑜伽。

生命中慢慢的來,也許就會獲得更多。


康健雜誌 60 期/林貞岑.蕭世英



簡單瑜珈  立刻溫暖你的身

只要在室內就可以做的簡單動作,1分鐘立刻見溫暖。

雲雀式
做法:
1.  右腳跟彎曲,緊貼在大腿內側,左腳向後伸出。

2.  吸氣擴胸,雙手盡量向後伸展,頭不需要後仰。閉氣 8-16 秒後放鬆。

3.  吐氣,兩腳蜷曲,腿部坐在腳跟上,身體向前彎曲,使額頭觸到地面,全身放鬆。

4. 換腳再做一次。

功效:可訓練膝蓋及腰腹力量,改善四肢冰冷

提醒:飯後2-3小時後可練瑜伽動作;做動作之前可以轉動身體各處的關節及頭頸部,做簡單暖身;做完瑜伽後歇息半小時再喝水或進食。


貓式
做法:
1.  跪姿,四肢著地。

2.  慢慢吐氣,拱背,腹部向內縮起。下巴盡量扣住胸部。將意識停留在自己容易痠痛的部位。

3. 維持以上動作,閉氣8-16秒後放鬆。

4. 吸氣仰頭看天花板,閉氣8-16秒後放鬆。

功效:柔軟脊椎骨、強化腹肌血液循環,對於腰痠背痛的人特別有功效。

動作示範:瑜伽協會資深教練嚴菀華

康健38期/林貞岑.呂恩賜

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