進入三伏天,哪些食物是你的夏日必備?

可樂?冰淇淋?西瓜?

發現了嗎,這幾樣東西有一個共同點:

很甜,也就是高糖。

但糖吃多了不僅會發胖,還可能導致疾病。

怎樣吃糖才能平衡美味和健康呢?

人生一切難題,知識給你答案。

 

一、為什麼我們躲不過糖?

1. 我們的大腦對糖非常容易「上癮」。糖的甜味會直接開啟大腦的獎勵系統,讓我們感到愉悅,會不斷想吃糖體驗這種快感。所以我們愛吃糖,其實不是自控力低,而是無法克服這種本能。

2. 企業因為利潤無法減少糖用量。在2003年,面對大眾對糖的負面輿論,食品巨頭卡夫公司曾經減少了旗下200種食品中的糖含量,然而消費者並不買賬,因為糖分減少後食物並不好吃,銷量有了明顯下降。最終卡夫公司為了生存,只好重新推出高糖產品。

3. 政府無法出台嚴標準的管控措施。一方面糖是人類必需的能量物質,不可能禁止人們吃糖。另一方面,糖普遍存在食物中,政府無法規定「商家只能賣給一個消費者多少含糖食品」。

4. 糖很隱蔽,我們有時候並不了解哪些食物中藏了糖。比如很多鹹味的零食,也會加點糖來提味,但吃上去甜味並不明顯,就容易讓人以為不含糖。如果真的想躲過糖,恐怕只能一日三餐都自己準備材料親自做。

 

二、 《深度營養》:怎樣吃糖不過量?

1. 我們接觸的糖主要有兩種。一類是食材本身含的糖,像米飯中的澱粉、水果中的果糖,為了生存我們必須攝入。另一類是食材外單獨添加的游離糖,比如做菜用的白糖、蜂蜜、飲料中的糖,這是我們能減少攝入的。世界衛生組織建議:每人每天攝入的游離糖最好控制在總熱量的5%以下,大約是男生不超過27.5g,女生不超過22.5g,約等於6塊方糖。

2. 很多蔬菜中也藏著糖。我們都知道,米飯中含有大量澱粉,但其實很多塊莖、塊根類蔬菜,比如土豆、白薯、山藥、蓮藕等,澱粉含量也不低。如果你一頓飯中包含了這類蔬菜,就可以適當減少米飯的攝入。

3. 喝甜飲料時選擇含糖量少的。怎麼知道一瓶飲料加了多少糖?你可以看瓶身「營養成分表」里「碳水化合物」一欄,從幾克到十幾克每百毫升不等,用這個數字乘以容量,就是飲料的含糖總量。比如可樂是10g每百毫升,那麼喝一瓶500ml可樂就相當於吃了50g的糖。建議你在買飲料時,選擇碳水化合物數值小的。

4. 鮮榨果汁不能代替水果。很多人知道甜飲料不好,就改喝鮮榨果汁。但真相是:水果中纖維等對人體好的物質,榨汁後被過濾掉了。而且一杯果汁往往需要4-5個水果才能榨成,你反而攝入了更多的糖分。所以還是建議你吃完整的水果,果汁偶爾喝就好。

5. 打著「健康」「無糖」旗號的食品也可能有糖。提起健康食品,你可能想到麥片、酸奶等食物,它們雖然沒添加蔗糖、白砂糖,但也可能含有其他形式的糖。建議你查看配料表,如果有果糖、果葡糖漿、麥芽糊精、玉米糖漿、楓糖漿、甜菜汁等,都說明含有糖。真正無糖的酸奶配料表非常簡單,只有生牛乳、發酵菌等三四種原料,不含糖類。

 

三、《飲食的迷思》:糖有替代品嗎?

1. 既然糖難以拒絕,有沒有既甜又熱量低的替代品?有,就是人工甜味劑,也就是代糖。只要在食物中添加少量代糖,就有足夠的甜味,還不用擔心熱量過高發胖,並且糖尿病患者也可以食用。因此,代糖被廣泛用在「無糖食品」中,像糖精、木糖醇、蔗糖素、甜蜜素、安賽蜜等都屬於常見的代糖。

2. 你可能會問,這些代糖安全嗎?答案是:安全。食品部門已經對代糖做了嚴格的審查,能夠用在食品工業上的代糖已經經過了考驗。只要是在正規渠道購買的正規品牌食品,你都不用太擔心。

3. 我們還總結了關於代糖常見的謠言,幫助你辨明真相。謠言一:糖精緻癌。這個說法之所以出現,是因為曾經有科學家在實驗中,發現一些攝入了糖精的小鼠出現了腸道問題。但這個說法過時了,截止到2000年時,更多的實驗證明糖精在人腸道內的反應和小鼠完全不同,並不會對人有致癌作用。

4. 謠言二:木糖醇能修復蛀牙。很多食品商宣傳「木糖醇對口腔好」,甚至打出「修復蛀牙」的功能,這其實都是言過其實:木糖醇與普通糖類相比,的確能在口腔中產生更少的酸類物質,不容易引起齲齒,但也只是無害而已,你可不要指望它能解決牙齒問題。

羅輯思維 2019-07-13/將離

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