為什麼娛樂不能讓你放鬆?

慢性壓力是大腦殺手
為什麼大腦需要放鬆呢?因為壓力,尤其是慢性壓力,會極大地影響你大腦的結構和功能,造成對大腦的損傷。

這裡我給你簡單地解釋一下,為什麼壓力會損傷我們的大腦。

壓力來源於人體內一個反應軸,這個軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個部位。這個軸最主要的作用是讓人可以應對突發的危險狀況。

你想像一下,遠古時候,咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸,向他撲過來,這個時候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升,注意力高度集中,身體恨不得調動所有的資源去和猛獸搏鬥,或者逃跑。這個搏鬥或逃跑的反應,就是由「下丘腦—腦垂體—腎上腺軸」控制的。

現代社會,雖然我們遇不到猛獸了,但當你遇到一件壓力很大的事,這條軸還是會被激活,通過一系列的反應,最後刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質醇。

皮質醇是人體應對壓力一個最重要的激素,你可以把它理解成人體的報警激素,它能夠讓血糖上升,維持血壓穩定,還能控制我們身體的炎性反應等。

短期的皮質醇上升對身體是一種保護,但問題是,如果長期處於壓力狀態下,皮質醇長期分泌很多,就會給大腦帶來很多問題。

如果體內存在太多皮質醇,會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優先傳輸到肌肉部分,因為你要搏鬥或逃跑嘛,但相應地,大腦獲得的養料就會減少,長期後果就是大腦學習、記憶、和壓力控制相關的能力都會降低。

不僅如此,皮質醇過多還會導致神經元之間突觸連接減少,引起大腦的萎縮,尤其是前額葉皮質的萎縮。它是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動的部分,它的萎縮會直接導致我們難以集中精力,沒有辦法作有條理的決策,社交動力也會下降等等。而且,皮質醇水平長期較高的人,患老年痴呆的風險也比較高。

所以毫不誇張地說,慢性壓力是大腦殺手。你需要通過主動地放鬆來「消滅」這個殺手。

 

娛樂不等於放鬆
你可能會覺得,放鬆還不簡單嗎?不就是躺在海邊上什麼都不幹嗎?或者我就玩一天手機、看一天電視不就行了嘛。但真的是這樣嗎?

很多人把娛樂和放鬆搞混了,認為這是一回事兒。其實啊,真正的放鬆在生理上和娛樂完全不同。

放鬆的本質是通過激發副交感神經系統,關閉原來興奮的「下丘腦—腦垂體—腎上腺軸」,讓人暫時離開「搏鬥或逃跑」反射。

在放鬆的過程中,人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低,皮質醇水平也會跟著下降,大腦還能測出一種特定的腦電波-——Alpha波。

而在娛樂的時候,人會覺得「爽」,是因為大多數的娛樂都會刺激我們的大腦,通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。

但快感並不意味著放鬆,比如看電影,看到驚險刺激的鏡頭,人的下丘腦—腦垂體—腎上腺軸會被激活,心率會加速、血壓跟著上升,這和放鬆完全不一樣。

那怎麼才能真正的放鬆呢?進入真正放鬆的狀態,有這麼幾個特點:

1、身體上相對靜止,但大腦相對聚焦;
2、對自身身體和周圍環境產生深度的覺察;
3、可以獨處時完成,並且之後不會有任何負罪感。

第1點和第3點,可能比較好理解,我給你解釋下第2點,什麼叫做「對自身身體和周圍環境有深度覺察」?

舉一個例子你就明白了,日本著名作家村上春樹,你可能聽說過他是個跑步愛好者,但除了跑步之外,他還有一個愛好就是熨衣服。

村上春樹曾經描述過,說熨衣服的時候覺得特別放鬆。為什麼?因為熨衣服的時候,大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服,達到身心合一,就會有很好的放鬆效果。

 

三种放松方法
還有哪些簡單易行的放鬆方法呢?我這裡給你講三個。

第一個是冥想。

讓大腦放鬆,冥想可以說是被研究得最多的一個方法。

為什麼冥想能讓人放鬆呢?本質上,冥想是在訓練我們用旁觀者視角來看待自己的想法。

很多時候,緊張和壓力來自於大腦對不確定性和外部刺激的擔心,比如擔心這次任務完不成、期末考不好、孩子不聽話。如果你讓擔心控制了大腦,就會持續地覺得有壓力。

那怎麼消除這種擔心呢?冥想的時候,你可以抽身出來,去觀察這個想法,看看它是怎麼產生,又可能怎麼發展。

打個比方,平常時候,你好像站在路中間,腦子裡的想法就像路上的車,一個個地開過去。遇到橫衝直撞的車,自然會嚇到你,不自覺就緊張起來。而冥想時,你就好像坐到路邊,看著路上的車來來往往,自然可以放鬆下來。如果你對冥想有興趣的話,也給你推薦一下隔壁童慧琦老師的冥想課程(《怎樣學會正念冥想》)。

 

第二個方法是記感恩日記或者回憶感恩時刻。

你可以拿一張紙,把今天或者過去一段時間覺得特別感恩的事記下來,然後在腦子裡回憶那個感恩時刻。

感恩是一個非常有效,能幫助你放鬆的方法。因為當我們的大腦在覺得感恩的時候,就不可能同時感到焦慮或恐懼。

不但如此,感恩還是一個「快樂加速器」,能讓你瞬間告別沮喪,獲得快樂。

今天我們的每一個人,從物質條件來說,比起父輩已經好了太多。但為什麼還是覺得焦慮呢?因為我們總是在想還有什麼沒拿到,而忘記了已經擁有什麼。

通過寫感恩日記或者回憶感恩時刻,養成感恩的習慣,就能提醒自己已經擁有了什麼,有多麼幸運,自然就不會焦慮了,還能增強克服困難的信心和耐力。

 

第三個方法是放鬆敲擊。

這是美國一個叫做羅傑·卡拉漢的心理學博士,在治療一位恐水症患者的時候,意外發展出來的一套方法。不少人用過後特別有效,所以在美國推廣開來。

放鬆敲擊是基於生物和心理反饋技術的一種方法。它的原理是什麼呢?大腦里有一個部位叫做杏仁核,這是大腦的「恐懼中心」,能幫助人們察覺到危險。如果杏仁核老處在被刺激的狀態,你就容易緊張、焦慮。所以,當我們用手指敲擊面部和身體里一些反射區,就可以讓它放鬆下來。

我帶著你做一下:你可以用食指或者中指敲擊你的眼睛內側、外側、下方的區域,然後嘴唇上、鼻子下面,也就是我們常說的人中,往下走是嘴唇正下方,胸骨、鎖骨與第一根肋骨的接合處、腋窩下方、手掌外側小拇指到手腕之間,最後是頭頂。每個部位十次,重複三遍。

在敲擊的時候,可以在腦子裡想你覺得焦慮的那件事兒,然後告訴自己,雖然現在這件事我覺得很焦慮,但我接受這個事實,允許自己放鬆下來,然後不斷地重複這句話,直到自己放鬆下來。


位置示意

 

除了上面講的三種方法,常見的比如太極拳、瑜伽、按摩等,也都是不錯的放鬆方法。但關鍵的是,你要學會覺察自己的身體,感知到自己是不是處於慢性壓力和緊張的狀態中,然後通過練習這些方法讓自己放鬆下來。

本講小結
這一講給你介紹了為什麼大腦需要放鬆,以及什麼是真正的放鬆。

真正的放鬆是激發副交感神經、主動關閉「搏鬥或逃跑」反射的過程,和通常意義上的娛樂完全不一樣。尤其在現代社會,真正的放鬆成了一種能力,但我們普遍都缺乏這種能力,希望你能有意識地去練習。

羅輯思維 2019-08-24/《給忙碌者的大腦健康課》,張遇升,協和醫學院臨床醫學博士老師。

 

【峰語】這時代很少人具備的能力 - 真正地放鬆/2019-10-21

 

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