峰言峰語

比慢跑安全，比散步有效
◎ 走路在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好的醫藥」。

◎ 《走路！不要跑步 - Walk, Don't Run》一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動。」

◎ 德國體育運動學專家克勞思‧柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康並保持健康。對於很少運動或30歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等，很容易受傷。

◎ 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅說：鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

◎ 健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，消耗300大卡就需要9000步。所以根據人體體內能量代謝的先後次序和持續時間，應該持續運動20分鐘以上。

◎ 運動醫學界認為無論男女，（220－年齡）×（75～80）％＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率，例如30歲的人脈搏應在143～150次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整，慢性病患以減至50％為宜。在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。




健走的要領
◎ 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

◎ 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

◎ 在平地可大步走，每步越邁60~80釐米。前腿儘量向前邁出，小腿和大腿儘量呈90度角，雙臂前後大幅擺動，後腿打直。

◎ 步行速度不能達到每分鐘80米，就很難達到鍛煉目的。

◎ 除了要達到至少每週3次、每次至少保持30-60分鐘外，每次更要走到一萬步以上。

◎  各部位要求
【頭】抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
【眼睛】直視前方180cm處
【肩膀】放鬆垂下
【胸部】挺起
【手臂】放鬆，從肩膀開始擺動
【手肘】彎曲，呈85～90度
【手】手掌成杯狀，讓手腕自然地前後擺動但不要超過身體。
【腹部】收緊小腹
【背部】站直，不要彎曲
【臀部】擺動
【骨盆】提高臀部，收緊骨盆
【膝蓋】保持柔軟，直向前方
【前腳】先放腳跟，別讓腳向內或向外移動




健走的選擇
【運動鞋的選擇】
錯（×）當然越軟的鞋越好啦。
對（○）慢跑鞋最適合。
原因：最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋，嚴重影響運動效果，甚至提高運動損傷發生的幾率。因為鞋底太厚影響運動中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負擔，影響運動效果。高腰的運動鞋會影響踝關節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時穿的軟底的練功鞋，因為太軟了，長時間地走路，腳掌受不了。

【運動時間的選擇】
錯（×）早早起床，太陽還未露面。
對（○）最好選擇在上午日出以後，下午日落前後。
原因：日出以後綠色植物會進行光合作用，釋放氧氣，有利於運動時人體代謝。

【疾步走的環境選擇】
錯（×）反正是走路，任何地點都可以。
對（○）最好選擇在公園、社區內。
原因：一方面是環境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方面是可以避免與非運動人群，特別是機動車、非機動車的交叉，造成運動不便和意外傷害。

【服裝的選擇】
錯（×）不是什麼技術性運動，隨便穿穿就好。
對（○）不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強的，類似於純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運動類衣服萊卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影響運動的幅度和速度，無形中增加危險係數。




健走可增進身體所有部位的健康
【頭腦】促使腦部釋放腦內啡（endophin），提振精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽煙的渴望。

【背部】健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

【骨骼】骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。

【膝蓋和腳】健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所幫助。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。

【心臟】走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。

【腸胃】幫助胃腸蠕動，減低食欲。




預防疾病
身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。如果每天健走，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會。

【遠離乳癌威脅】據美國和《護理健康研究》（Ｎurse'sHealthStudy）一項長達20年的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

【走離老年痴呆】美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

【預防動脈硬化】現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

【走出好骨質】年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。

【改善腰、肩、頭部疼痛】平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。