有人说养成一个习惯需要21天,有人说30天……养成习惯到底需要多少天?


“21天养成一个习惯”有据可查吗
关于习惯的传说,最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉-詹姆斯,可是从来就没有人找到过出处(詹姆斯:“我才没有说过这句名言呢!”)。

另一个可能的出处,是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨的一本书Psycho-cybernetics,书里面写到,莫尔茨观察整容后的人,发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔,而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是,习惯某物与形成一个习惯是不一样的,也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆,才有了今天的这个说法。


养成一个习惯究竟需要多久?
习惯形成所需要的时间也许远远多于21天
伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕•勒理及其同事,招募96名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看又多少人可以形成习惯。参与者每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难”。

研究发现,坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式:行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数,随着行为的不断重复,自动化的增加程度不断递减,直到达到稳定,则认为习惯已经形成。平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。


行为本身的难度也会影响习惯形成的时间
研究表明,早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯,也许有些行为本身就是更容易自动化,而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。


行为间断一天半天对养成习惯并没有太大的影响
威廉•詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过,行为必须不间断地重复才能变成习惯,而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响,无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的,英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗•阿米蒂奇研究发现,如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了。


习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关
麻省理工大学的神经科学家安•格雷比尔的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

无论怎样,对于希望养成某些习惯的人们来说,坚持才是王道。美国著名教育家曼恩说:“习惯像一根缆绳,我们每天给它缠上一股新索,要不了多久,它就会变得牢不可破。”因为好习惯每天缠上一股,要不了多久就会牢不可破。


网易 2012-12-22

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