以下簡單六點建議,給剛入門的新手參考看看,尤其是只想減重的女生或是對正在進行中疑惑者,希望以後不要一味的排斥重量訓練,進而養成正確的健身觀念。

1、重量訓練可以預防骨骼疏鬆

許多研究證實,持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失,進一步更可以可以增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要。而重量訓練又比有氧運動更加有效,因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。

而衝擊性的有氧雖然也能有同樣的效果,但卻同時也給關節帶來衝擊,對常有關節問題的老年人非常不利,研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行在每週三次,一次30分鐘的重量訓練後,骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。

而年輕人提早開始進行重量訓練,可以讓骨骼中保有更多的礦物質,避免將來出現骨質疏鬆的問題,尤其是女性更需要未雨綢繆,因為停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

 

2、重量訓練可以大量的消耗熱量

30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率,但以單位時間所能消耗的熱量而言,重量訓練遠比有氧來的有效。

相對於有氧在身體習慣後熱量消耗會減少的問題,重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的,只要你調高重量,消耗的熱量就變大,這對時間有限的現代人來說,是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。

不要忘記,減肥固然要專注於消耗脂肪,但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量百分之百都是來自脂肪,但是卻只消耗了一兩百卡,那還不如你做重量訓練消耗的都是肝醣,但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。

更重要的是,重量訓練可以增加你的肌肉,而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量,這是有氧比不上的。

 

3、肌肉可以增加你求生應變的能力

雖然我們生活在一個文明世界,不像古代人有那麼多野外求生的必要,但是天有不測風雲,你永遠不知道自己會遇到什麼意外。

而在意外發生的時候,強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是地震,比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力,也比別人多了一分存活的機會。

你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣,看似弱不禁風,卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝,在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上帝國大廈之後還毫髮無傷?別傻了。

 

4、肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝

如果學過一點化學就知道,當溶液中加入大量緩衝劑後,就不會因為少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體,道理也是類似的。

如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量,那就像一個淺碟子經濟一樣,只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量,它只好將消耗不了的都轉存為脂肪,所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。

如果你有較多的肌肉,那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人是很難長期過著嚴格的禁欲生活的,除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是家人的熱情邀約,並且克制自己偶而大啖美食的慾望,只用節食跟有氧的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。

 

5、重量訓練可以局部雕塑體態,有氧不行

這個觀念我已經強調很多次了,有氧只能全身性的消脂肪,至於那個部位消的快,根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪卻最難消,所以常會出現瘦到不該瘦的地方,該瘦的卻偏不瘦的情形。

很有可能你已經拼命有氧拼命節食,最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤,與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿,不如一方面做有氧消脂,一方面多做重量訓練加強已經太瘦的部位,雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡,但重量訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡,一個體態均勻的微胖子,遠比像非洲飢民卻局部發胖的瘦子要好看多了。

PS: 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方,那只會讓你更醜。很多人進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子,以為這樣可以讓自己看起來更瘦,恰恰相反,這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背都不做,真是大錯特錯。

 

6、重量訓練相對安全

跟球類運動比起來,重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來,重訓不會衝擊膝關節,大概只有游泳可以跟重訓一樣,又能鍛鍊到全身又不會對關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。

相對來說,重訓只要家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練,更可以依自己的需要調整啞鈴的重量,量力而為,如果能參加健身房,那使用機器式的重訓更是安全。

使用機器的重訓好處在於可以自己選擇重量跟次數,只要自己不要太過熱血沖昏了頭,就不容易發生危險,不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊,對胖子而言太重,對瘦子又太輕,只要循序漸進,做重訓每個人都能step by step的看到成效。

 

2013-11-17  米勒

 

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