都說「減肥難,難於上青天」,有沒有不折磨人的減肥方式呢?還真有。這篇清單為你提供一個科學的減肥方法,無需節食,更不需要高強度鍛煉,14條建議,供有需要的朋友踐行。

 

1. 長期節食和高強度運動,並不是好的減肥方式,而且有損健康。一定要從這個誤區中走出來。


2. 真正好的減肥方法,是通過合理的飲食和運動,把身體從「儲能模式」調整為「消耗模式」,實現減重的目的。這個過程,一點都不痛苦。


3. 不是懶惰,不是脂肪,糖才是導致我們發胖的「元兇」。


4. 有些食物看似不起眼,實則含糖量很高。比如精加工穀物(大米、小麥、玉米等)、根莖類蔬菜(土豆、紅薯等),以及含大量添加劑的食品飲料。減肥時這些都要嚴格控制。推薦「低糖、高脂、適量蛋白質」的飲食結構。


5. 精製米面主食是中國人飲食中糖的主要來源。對於主食,可以按照「搭配菜吃、後吃、慢吃、少吃、盡量吃食物原形、盡量吃帶餡兒的」的原則安排。


6. 少吃主食不是節食。減少的能量攝入,應通過增加蛋、奶、魚類、蔬菜的攝入來補充。


7. 減肥期間用水果替代正餐,是不科學的,有些水果的含糖量很高。簡單來說,越甜的水果越會讓人發胖。荔枝、椰子、香蕉、菠蘿、芒果、哈密瓜等,是「危險」的水果;小西紅柿、牛油果、柚子、木瓜、草莓、櫻桃等,是比較「安全」的。


8. 超市裡的果汁是增肥利器,不要喝。購買時不妨看看配料表,含有白砂糖和各種甜味劑的,盡量避開。即使是鮮榨果汁,也因濃縮了糖分和去除了膳食纖維,變得沒那麼健康。


9. 不要擔心脂肪。適量補充優質脂肪恰恰是你需要做的,它能讓你精力充沛,保持皮膚彈性和光澤。五花肉、三文魚、黃油、橄欖油、堅果、防彈咖啡,都是優質脂肪的來源。


10. 間歇性輕斷食,是一個比較受歡迎的減肥方法。例如,全天只吃一頓能量充足的低糖高脂早餐,比如一杯防彈咖啡加兩個煎蛋,到第二天早餐之前,只喝水不再進食。推薦每周1-2次,每次至少間隔3天。不過不建議孩子、老人和病人嘗試。


11. 如果是單純的減脂,少量運動就能幫你達到目的。每周做2次總時長不超過半小時的高強度間歇訓練,就能高效燃脂,且無場地和器械要求,簡單易行。比如,1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息,至少6個循環。


12. 喝酒會增肥,尤其是啤酒。肝部積聚的酒精遇糖會轉化為脂肪,所以一定要控制。實在沒辦法,酒後一定要斷糖,不吃主食和水果、不喝飲料和粥,可以用水、茶和咖啡代替。


13. 壓力和疲勞會導致體內激素紊亂,讓人變胖。睡眠質量對減脂效果影響很大,要保障充足的睡眠。而且,睡前1小時內不要吃東西。


14. 最後提醒一句,減肥是針對真正有需要的胖人而言的,切莫為了所謂的「骨感美」,盲目減重。健康,才是第一位的。


羅輯思維 2017-09-13/光明,《幸福減肥教》校長

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