為什麼說睡眠就像滑滑梯?

這一講,我先跟你講一講,睡覺的時候,人的身體發生了一些什麼變化?

滑梯的多次循環
我們晚上睡,早上醒,覺得是睡了一個整覺。 很長時間以來,人類都不知道,晚上的一整覺是由好多小覺組成的。 20世紀初德國醫生貝格爾發明了腦電圖,用電極記錄人的大腦的電活動。這才讓我們可以窺探睡眠時大腦的變化。

那用腦電圖能夠告訴我們睡眠的什麼秘密呢?

首先,晚上的睡眠不是一個整覺,而是由多個小覺組成的。 每晚有四到六個,每個大概有九十到一百二十分鐘。我們所說的睡了一覺,其實是經歷了大約四到六個這樣的小覺,也叫做睡眠單位。每個單位主要又分為三部分:

淺睡眠;
深睡眠;
快速動眼睡眠。

我們躺下睡覺,會先進入淺睡眠,然後由淺入深,逐漸進入深睡眠。深睡眠的時候,人就不再有任何的意識,很難被叫醒。在這之後會進入快速動眼睡眠,這時大腦接近清醒狀態,眼球會快速地運動,所以才叫做快速動眼睡眠。

在快速動眼睡眠期,大腦活動是非常快的,所以我們很容易從睡眠中醒來,大多數夢也是在這個階段發生的。

我在下方放了一張睡眠的周期圖,你看,像不像坐滑梯從上滑到下面,然後再爬上來再滑下去。這就是我說的睡眠的滑梯模型。每晚我們大概要經歷四到六次「滑梯」過程。


找到自己的睡眠時長和節律

 

如果說睡眠就像坐滑梯一樣,那麼我們想要好的睡眠,要怎麼做呢?

玩過滑梯的人都知道, 滑梯想滑得順暢需要兩個條件。第一個是動力足夠大,第二個是阻力足夠小。

動力來自於滑梯的高度與陡度,還有下滑的時候有沒有人從後面推,這些都是動力。動力越大,滑下去的時候肯定越順越快。

另一方面,就是滑道的阻力。你想,如果滑道生了銹,上面又有很多阻礙物,肯定滑起來不順。所以我們一定要減小滑梯的阻力,這樣滑下去才夠順暢。 

要睡眠好,就需要同時具備這兩點,一是增加睡眠的動力,二是減小睡眠的阻力。

那怎樣才能增大睡眠的動力呢?有四個方法,我逐個給你講。

第一件事,也是最重要的,是要找到並尊重自己的睡眠時長和睡眠節律。

什麼叫「自己的睡眠時長」?就像我在發刊詞里提到的那個誤解,健康的人生每天要睡八小時。這個說法其實不全面。

八小時這個結論是怎麼來的?是根據我們很多人的睡眠時間統計出來的一個均值。就好像我們人的身高一樣,假設中國男性的人均身高是一米七,但是一米七並不代表是正常的。如果只有一米六,也是正常的,一米九也可能是正常的,因為一米七隻是均值。

所以睡八小時這件事,並不是我們每個人都需要的,這是一個人的基因和生理決定的。 我見過很多每天甚至只睡五六個小時的人,精神非常好,而有些人要睡到十小時,精力才能恢復。

比如,撒切爾夫人一天只睡四五個小時,精神抖擻;而網球名將費德勒據說要睡10個小時,精力才能恢復。科學家甚至還發現了一個叫做DEC2的基因突變,能夠顯著減少人的睡眠時長。

所以,你要了解你自己大概需要睡幾個小時。拿我自己舉例來說,我每晚睡到6.5-7個小時,第二天的狀態就有保障了。

找到了自己的睡眠時長之後,你還要了解睡眠節律。

我們常說「早睡早起身體好」,這只是一種節律,但並不適用所有人。 就像我在發刊詞里說的,人類天生就有百靈鳥和貓頭鷹兩種類型。百靈鳥就是早睡早起型,像我自己。貓頭鷹就是晚睡晚起型,像我太太。這兩種人並沒有優劣之分。

那為什麼大家都說早睡早起更好呢?這可能跟現代社會絕大多數機構都是8、9點上班有關。早起的人更從容,自然會佔優勢,所以無形中給了大家一種壓力,認為都要早睡早起。

了解了時長和節律是因人而異的,那你怎麼找自己的時長和節律呢?

我講一個方法,其實非常簡單。

你可以找休閑的一天,比如周末。你可以按照喜歡的方式,安排一天的生活,比如出去走一走,逛逛公園、爬爬山,看個電影,做個按摩,讓自己放鬆下來,不要做特別刺激或者挑戰的事。然後有意識地注意一下你在晚上什麼時間會開始覺得困,然後在那個時點上床睡覺。不要給自己任何的壓力,睡到自然醒。然後記錄下整個的時長和節律。

我自己找過,大概在晚上十點半到十一點就會覺得特別困,其實那個時候上床睡眠效果最好。在相對自然的狀態下,我可以睡到早上的六點半到七點,這就是我自己的睡眠時長和睡眠節律。

找到以後,你要做的,就是儘可能地按照這個節律作息。 最重要的一點是早上一定要在同一時間起床。醒來後就立即起床,絕不賴床,並且晚上一定要感覺困了再上床,不困就不要上床。

你可能會問,這好像跟我們平時的直覺不一致?平時大家都說早點上床,你卻說不困不要上床,這是什麼原因呢?不困的時候上床,翻來覆去睡不著,不但浪費時間,降低睡眠效率,還可能給心理造成壓力和焦慮。

我指導過的一個企業高管客戶,因為工作忙壓力大,又喜歡看網路小說,之前都是凌晨1、2點才能睡覺,第二天幾乎都是鬧鐘響幾遍才能掙紮起來。他覺得自己睡眠從大學以後就沒有好過,已經放棄了努力。

但是用了上面講的方法之後,他找到了自己的晝夜節律是晚上10點半到第二天早上5點半。他在之後的一個月的時間裡,無論晚上幾點睡覺,都堅持早上5點半起床。前一天如果沒睡夠,白天最多加30分鐘午睡。一個月之後,他就變回了「早睡早起」的人。用他自己的話來說,「現在每天感覺都是睡到自然醒,而且特別有精神。」

所以,找到自己的睡眠時長和節律是增加睡眠動力的第一點,也是最重要的第一點。

 

多曬太陽多運動,避免白天小睡
第二點是曬太陽。

你可能怕皮膚晒黑,不願意曬太陽。尤其是女孩子,出門基本上都是戴墨鏡、打傘,見到太陽能躲就躲。要知道,醫學上發現,女性患有睡眠障礙的比例要大大地超過男性,這可能跟女性不願意曬太陽有一定的關係。

曬太陽,特別是早上曬太陽,對於我們的睡眠動力是非常有用的。 為什麼呢?因為陽光可以通過眼睛進入到我們的視網膜,然後通過視神經傳遞到下丘腦,刺激下丘腦合成更多的褪黑激素,並且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。

美國有研究發現,在辦公樓里上班的,坐靠窗位置曬到太陽的員工,比坐在裡面曬不到太陽的員工,每晚平均能多睡四十分鐘。

所以我建議你, 每天早上起床的時候,第一個動作就是去拉窗帘,讓陽光射進來,這不僅讓你晚上睡得更香,還能讓你白天更清醒。

關於曬太陽,你可能會問,曬太陽固然對睡眠好,但曬多了會傷皮膚,甚至還會導致皮膚癌,那到底該曬多少呢?研究結論是,我們要儘可能避免上午十點到下午三點的太陽,因為紫外線比較多。

對於大多數中國城市,以春天和秋天為例,上午十點前、下午三點後,每天有10到15分鐘的日晒就不錯。而且,研究發現,就算是陰天,你在戶外接收到的陽光也是屋子裡的好幾倍。所以有條件的情況下,一定要去戶外曬太陽。

 

增加睡眠動力的第三個方法就是運動,尤其是有氧運動。

運動為什麼會增加晚上的睡眠驅動呢?這裡有多重原因:

運動時體溫會升高,並且會維持好幾個小時,等我們身體涼下來,體溫下降就會增加睡眠驅動。

另外,運動時身體會分泌很多的激素,幫助舒張血管、降低焦慮感,有助於放鬆。

最後,運動時細胞會產生更多腺苷。腺苷是細胞代謝的一個副產品,它有一個大作用,那就是它積累起來能誘發大腦睏倦。

 

最後一個增加睡眠驅動力的方式,就是避免白天睡覺。 

這是為了將睡眠驅動力積累起來,到晚上一起釋放。很多人有午睡的習慣,關於對午覺的正確認知,我會在第四講給你詳細解釋。

 

本講小結
最後我總結一下:

人的睡眠,就像一個滑梯一樣,從清醒狀態一路下滑到深睡眠,然後待一段時間,重新爬上梯子,從上面再滑一遍。為了讓這個過程變得順暢,提高睡眠質量,我們需要增加睡眠的動力,減少睡眠的阻力。

那增加睡眠動力的方法有哪幾個呢?

第一個是找到並且尊重自己的節律;
第二個是白天要曬太陽;
第三個是多做有氧運動;
第四個是要避免白天小睡。

【出處】羅輯思維 2019-12-21/《怎樣獲得高質量睡眠》,張遇升

【峰語】讓你好睡的四個方法(中午不要睡)/2020-01-15

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