市隱

為什麼說睡眠就像滑滑梯？

這一講，我先跟你講一講，睡覺的時候，人的身體發生了一些什麼變化？

滑梯的多次循環
我們晚上睡，早上醒，覺得是睡了一個整覺。 很長時間以來，人類都不知道，晚上的一整覺是由好多小覺組成的。 20世紀初德國醫生貝格爾發明了腦電圖，用電極記錄人的大腦的電活動。這才讓我們可以窺探睡眠時大腦的變化。

那用腦電圖能夠告訴我們睡眠的什麼秘密呢？

首先，晚上的睡眠不是一個整覺，而是由多個小覺組成的。 每晚有四到六個，每個大概有九十到一百二十分鐘。我們所說的睡了一覺，其實是經歷了大約四到六個這樣的小覺，也叫做睡眠單位。每個單位主要又分為三部分：

淺睡眠；
深睡眠；
快速動眼睡眠。

我們躺下睡覺，會先進入淺睡眠，然後由淺入深，逐漸進入深睡眠。深睡眠的時候，人就不再有任何的意識，很難被叫醒。在這之後會進入快速動眼睡眠，這時大腦接近清醒狀態，眼球會快速地運動，所以才叫做快速動眼睡眠。

在快速動眼睡眠期，大腦活動是非常快的，所以我們很容易從睡眠中醒來，大多數夢也是在這個階段發生的。

我在下方放了一張睡眠的周期圖，你看，像不像坐滑梯從上滑到下面，然後再爬上來再滑下去。這就是我說的睡眠的滑梯模型。每晚我們大概要經歷四到六次「滑梯」過程。

找到自己的睡眠時長和節律

如果說睡眠就像坐滑梯一樣，那麼我們想要好的睡眠，要怎麼做呢？

玩過滑梯的人都知道， 滑梯想滑得順暢需要兩個條件。第一個是動力足夠大，第二個是阻力足夠小。

動力來自於滑梯的高度與陡度，還有下滑的時候有沒有人從後面推，這些都是動力。動力越大，滑下去的時候肯定越順越快。

另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了銹，上面又有很多阻礙物，肯定滑起來不順。所以我們一定要減小滑梯的阻力，這樣滑下去才夠順暢。 

要睡眠好，就需要同時具備這兩點，一是增加睡眠的動力，二是減小睡眠的阻力。

那怎樣才能增大睡眠的動力呢？有四個方法，我逐個給你講。

第一件事，也是最重要的，是要找到並尊重自己的睡眠時長和睡眠節律。

什麼叫「自己的睡眠時長」？就像我在發刊詞里提到的那個誤解，健康的人生每天要睡八小時。這個說法其實不全面。

八小時這個結論是怎麼來的？是根據我們很多人的睡眠時間統計出來的一個均值。就好像我們人的身高一樣，假設中國男性的人均身高是一米七，但是一米七並不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因為一米七隻是均值。

所以睡八小時這件事，並不是我們每個人都需要的，這是一個人的基因和生理決定的。 我見過很多每天甚至只睡五六個小時的人，精神非常好，而有些人要睡到十小時，精力才能恢復。

比如，撒切爾夫人一天只睡四五個小時，精神抖擻；而網球名將費德勒據說要睡10個小時，精力才能恢復。科學家甚至還發現了一個叫做DEC2的基因突變，能夠顯著減少人的睡眠時長。

所以，你要了解你自己大概需要睡幾個小時。拿我自己舉例來說，我每晚睡到6.5-7個小時，第二天的狀態就有保障了。

找到了自己的睡眠時長之後，你還要了解睡眠節律。

我們常說「早睡早起身體好」，這只是一種節律，但並不適用所有人。 就像我在發刊詞里說的，人類天生就有百靈鳥和貓頭鷹兩種類型。百靈鳥就是早睡早起型，像我自己。貓頭鷹就是晚睡晚起型，像我太太。這兩種人並沒有優劣之分。

那為什麼大家都說早睡早起更好呢？這可能跟現代社會絕大多數機構都是8、9點上班有關。早起的人更從容，自然會佔優勢，所以無形中給了大家一種壓力，認為都要早睡早起。

了解了時長和節律是因人而異的，那你怎麼找自己的時長和節律呢？

我講一個方法，其實非常簡單。

你可以找休閑的一天，比如周末。你可以按照喜歡的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公園、爬爬山，看個電影，做個按摩，讓自己放鬆下來，不要做特別刺激或者挑戰的事。然後有意識地注意一下你在晚上什麼時間會開始覺得困，然後在那個時點上床睡覺。不要給自己任何的壓力，睡到自然醒。然後記錄下整個的時長和節律。

我自己找過，大概在晚上十點半到十一點就會覺得特別困，其實那個時候上床睡眠效果最好。在相對自然的狀態下，我可以睡到早上的六點半到七點，這就是我自己的睡眠時長和睡眠節律。

找到以後，你要做的，就是儘可能地按照這個節律作息。 最重要的一點是早上一定要在同一時間起床。醒來後就立即起床，絕不賴床，並且晚上一定要感覺困了再上床，不困就不要上床。

你可能會問，這好像跟我們平時的直覺不一致？平時大家都說早點上床，你卻說不困不要上床，這是什麼原因呢？不困的時候上床，翻來覆去睡不著，不但浪費時間，降低睡眠效率，還可能給心理造成壓力和焦慮。

我指導過的一個企業高管客戶，因為工作忙壓力大，又喜歡看網路小說，之前都是凌晨1、2點才能睡覺，第二天幾乎都是鬧鐘響幾遍才能掙紮起來。他覺得自己睡眠從大學以後就沒有好過，已經放棄了努力。

但是用了上面講的方法之後，他找到了自己的晝夜節律是晚上10點半到第二天早上5點半。他在之後的一個月的時間裡，無論晚上幾點睡覺，都堅持早上5點半起床。前一天如果沒睡夠，白天最多加30分鐘午睡。一個月之後，他就變回了「早睡早起」的人。用他自己的話來說，「現在每天感覺都是睡到自然醒，而且特別有精神。」

所以，找到自己的睡眠時長和節律是增加睡眠動力的第一點，也是最重要的第一點。

多曬太陽多運動，避免白天小睡
第二點是曬太陽。

你可能怕皮膚晒黑，不願意曬太陽。尤其是女孩子，出門基本上都是戴墨鏡、打傘，見到太陽能躲就躲。要知道，醫學上發現，女性患有睡眠障礙的比例要大大地超過男性，這可能跟女性不願意曬太陽有一定的關係。

曬太陽，特別是早上曬太陽，對於我們的睡眠動力是非常有用的。 為什麼呢？因為陽光可以通過眼睛進入到我們的視網膜，然後通過視神經傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，並且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。

美國有研究發現，在辦公樓里上班的，坐靠窗位置曬到太陽的員工，比坐在裡面曬不到太陽的員工，每晚平均能多睡四十分鐘。

所以我建議你， 每天早上起床的時候，第一個動作就是去拉窗帘，讓陽光射進來，這不僅讓你晚上睡得更香，還能讓你白天更清醒。

關於曬太陽，你可能會問，曬太陽固然對睡眠好，但曬多了會傷皮膚，甚至還會導致皮膚癌，那到底該曬多少呢？研究結論是，我們要儘可能避免上午十點到下午三點的太陽，因為紫外線比較多。

對於大多數中國城市，以春天和秋天為例，上午十點前、下午三點後，每天有10到15分鐘的日晒就不錯。而且，研究發現，就算是陰天，你在戶外接收到的陽光也是屋子裡的好幾倍。所以有條件的情況下，一定要去戶外曬太陽。

增加睡眠動力的第三個方法就是運動，尤其是有氧運動。

運動為什麼會增加晚上的睡眠驅動呢？這裡有多重原因：

運動時體溫會升高，並且會維持好幾個小時，等我們身體涼下來，體溫下降就會增加睡眠驅動。

另外，運動時身體會分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助於放鬆。

最後，運動時細胞會產生更多腺苷。腺苷是細胞代謝的一個副產品，它有一個大作用，那就是它積累起來能誘發大腦睏倦。

最後一個增加睡眠驅動力的方式，就是避免白天睡覺。 

這是為了將睡眠驅動力積累起來，到晚上一起釋放。很多人有午睡的習慣，關於對午覺的正確認知，我會在第四講給你詳細解釋。

本講小結
最後我總結一下：

人的睡眠，就像一個滑梯一樣，從清醒狀態一路下滑到深睡眠，然後待一段時間，重新爬上梯子，從上面再滑一遍。為了讓這個過程變得順暢，提高睡眠質量，我們需要增加睡眠的動力，減少睡眠的阻力。

那增加睡眠動力的方法有哪幾個呢？

第一個是找到並且尊重自己的節律；
第二個是白天要曬太陽；
第三個是多做有氧運動；
第四個是要避免白天小睡。

【出處】羅輯思維 2019-12-21／《怎樣獲得高質量睡眠》，張遇升

【峰語】讓你好睡的四個方法（中午不要睡）／2020-01-15